마라톤-착안사항(7일전)

마라톤--7일전 착안사항

마라톤에 출전하려면 적어도 1주일 전부터 체계적인 몸관리에 들어가야 한다. 바른 운동방법과 식사와 음료 등을 조절해 달리기에 알맞은 체질로 만들어야 한다.

경기 3일 전부터 식사에서 탄수화물을 늘려간다.

시합당일에는 카페인이 들어간 음료를 피해야 한다.

특히 경기를 마친 후에 바로 쉬지 말고 5분 정도 가볍게 걷거나 뛰면서 몸을 풀어주는 것이 중요하다.

 

- D-7일

보통 식사를 한다. 이 시기에는 목표거리의 3분의 2 정도를 달려본다. 이때 운동량은 약간 무리하다 싶을 정도의 운동을 한다. 저장된 탄수화물이 고갈되면 재충전될 때 더 많이 보충이 된다.

 

- D-4~6일

보통 식사를 한다. 이 시기부터 운동량을 조금씩 줄인다. 비타민 C와 E는 활성산소를 없애주는 항산화제이므로 과일 등의 섭취를 늘린다. 물은 차가운 물로 4컵이상 마신다.

 

- D-3~2일

탄수화물 식사를 조금씩 늘린다. 식사에서 밥의 양을 증가시키고, 고구마와 감자 등 전분이 들어있는 음식 섭취를 조금씩 늘린다.

 

- D-1일

고 탄수화물 식사를 하고, 운동은 가볍게 몸을 푸는 정도로만 실시한다.

 

- 시합 당일 3시간 전

아침 식사를 가볍게 한다. 육류 등은 소화가 잘 안 되기 때문에 달리기에 부담을 줄 수 있다. 탄수화물이 많은 빵도 좋은 식사다. 물은 차가운 물을 충분히 섭취한다. 특히 이온음료가 도움을 줄 수 있다.

 

- 시합당일 1시간전

카페인이 들어있는 음식은 피한다. 카페인은 운동동안 이뇨작용을 촉진하기 때문에 운동중 탈수 현상을 일으킬 수 있다. 천천히 정적인 스트레칭을 실시한다. 스트레칭은 큰 근육부터 실시한다.

 

- 시합당일 30분 전

차가운 물을 2컵 정도 마신다. 이러한 수분의 보충은 운동 중 탈수현상이 생기는 것을 예방할 수 있다. 가벼운 준비운동을 실시한다. 이 시기에는 동적인 준비운동이 도움이 된다.

 

- 레이스 도중

체중의 1~2% 정도로 수분이 손실되면 갈증이 생기고, 탈수 현상이 나타나기 때문에 달리는 동안에도 10~15분마다 차가운 물 또는 이온음료를 한 컵씩 마시는 것이 도움을 줄 수 있다.

 

- 시합종료 후

마라톤 직후 힘이 든다고 바로 휴식하지 말아야 한다. 운동을 끝내자마자 바로 휴식을 하면 정맥혈 회귀가 적어지면서 심장에 일시적인 허혈증상을 일으킬 수도 있으므로 가볍게 움직여야 한다.