마라톤! 이것만은 꼭 챙깁시다

그렇게 싫어하던 달리기를 시작할 즈음에 간추린 정보를 오랫만에 다시 생각해본다

요즈음은 마라톤는 커녕 단거리 달리기도 힘에 부친다. 

다시 뛰고픈 마라톤

달리기전에 한번은 생각해 보고자 좋은 벙법이 있어 올려본다-----문화일보에서 펌

 

뛰기전에 이것만은 반드시 챙깁시다....

 

5㎞·하프·풀코스…거리는 상관없다,

필수코스는 ‘사전 건강진단’마라톤의 계절 …………… 뛰기전에

 

가을은 마라톤의 계절이다. 평균기온이 아침이 섭씨 10도 내외, 낮엔 25도 정도로 선선하고 습도도 적당해 달리기에 알맞다. 또 맑은 날씨가 많고, 황사도 없다.

마라톤은 대표적인 유산소 운동으로 혈액순환을 좋게 하고, 심폐기능을 강화시키는 등 이점이 많다. 그러나 5㎞를 달리든, 풀코스를 달리든 마라톤은 주의해야 할 운동이다.

마라톤 레이스 중에 발목염좌 등 근골격계 부상 외에도 생명에 위험을 주는 상황이 생길 수 있다.

 

수분과다섭취로 인한 저나트륨혈증으로 의식을 잃거나 운동성고혈압 등에 의한 심장마비로 사망하는 것이 대표적인 경우이다.

서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 교수는 “심장운동부하검사 등을 통해 마라톤을 하기에 적합한 체력과 건강을 가졌는지, 심혈관에 약간의 위험이 있다면 어느 정도의 속도나 심박수를 유지해야 하는지 등을 사전에 점검받는 것이 가장 중요하다”며 “달리기 전에 충분히 준비하고, 달릴 때는 무리하지 않아야 한다”고 말했다.

 

◆ 정상인도 조심… ‘운동성 고혈압’= 일상생활을 하는 데 이상이 없는 사람이라도 마라톤 중에는 고혈압 반응이 나타나는 운동성 고혈압증세를 보이거나 심근허혈 반응을 나타날 수 있다. 이러한 반응을 호흡곤란이나 숨가쁨, 심한 피로, 가슴 통증으로 느끼게 된다. 이런 증상을 방치하면 심장마비로 이어지기 쉽다.

 

마라톤을 하기 위해서는 많은 에너지원이 필요하고, 충분한 산소공급과 건강한 심혈관이 있어야 한다.

운동량이 많아질수록 충분한 산소공급을 유지하기 위해 안정시보다 호흡수가 많아지고 호흡량이 증가하게 된다.

전신으로 산소공급을 해야 하기 때문에 심박수가 빨라지고 심박출량이 증가하게 되며, 수축기 혈압이 증가함으로 산소를 가지고 있는 혈액을 더욱 신속히 활동근육으로 보내줄 수 있다.

동일한 연령과 체격조건을 가지고 있다고 해서 동일한 능력의 심혈관을 가지고 있다고 볼 수 없다.

 

날씨가 싸늘한 10월 하순과 11월 중에 실시되는 마라톤은 특히 심혈관질환이 발생되는 가능성이 높아진다.

추운 날씨로 심혈관이 좁아져 있는 데다 많은 양의 혈액이 좁은 혈관을 통과해야 하기 때문에 심장마비가 발생할 가능성이 높아진다.

 

마라톤 중 위험을 예방하기 위해서는 먼저 심장운동부하검사 등 스포츠의학 검사를 통해

    ▲마라톤을 하기에 적절한 체력을 가지고 있는가

    ▲마라톤중 심혈관에 위험은 없는가

    ▲약간의 위험이 있다면 어느 정도의 속도나 심박수를 유지해야 하는가 등을 사전에 점검받는 것이 중요하다.

 

◆ 수분섭취과다 땐 저나트륨혈증 = 운동 중 일단 목이 마른 증상이 나타나면 탈수현상이 생긴 것이다. 몸에서 2% 정도의 수분이 빠져나간 것으로 볼 수 있다. 국제마라톤의학 지도자협의회(IMMDA)는 시간당 400~800㎖를 섭취하되 어떤 경우에도 800㎖ 이상은 마시지 말 것을 권고하고 있다. 1시간이상 달리기를 계속할 때는 10~15분마다 120~150㎖의 물을 마시는 것이 가장 안전한 양이다.

 

운동에 의한 저나트륨혈증은 땀을 많이 흘리는 선수들이 물만 다량 섭취할 경우 생기는 전해질 불균형(염분 손실)이 원인이 될 수 있다. 혈중 나트륨 농도가 평균 136~143m㏖/ℓ 이하인 경우로 정의된다.

운동 중 수분 보충이 이롭기는 하지만 지나친 수분 섭취가 오히려 저나트륨혈증을 일으킬 수 있기 때문에 수분의 적절한 섭취는 매우 중요하다.

 

저나트륨혈증을 예방하기 위해서는 운동전후와 운동 중에는 시간당 800㎖ 이상의 물을 마시지 않도록 주의해야 한다.

운동과 관련된 저나트륨혈증증상들은 두통, 호흡곤란, 현기증, 구토, 근육경련 등을 수반하며 정도가 심해지면 급속한 악화, 발작으로 진행되며 호흡곤란, 폐부종과 뇌부종이 악화되기 때문에 혼수상태 또는 사망으로 이어질 수 있다.

100㎖당 4~8g의 탄수화물이 포함된 음료는 수분을 신체조직으로 공급하는 데 지장이 없다.

적당한 수분 섭취만큼(10~15분마다 120~150㎖) 스포츠 음료를 섭취하면 탈수나 고열현상의 위험성을 감소시켜 주는 것 외에 에너지도 보충할 수 있다는 장점이 있다.

 

특히 마라톤 중 염분 섭취는 신중해야 한다. 염분농도가 높은(0.3%) 음료를 마시면 체내에서 물의 흡수가 지연된다. 소금을 덩어리째 먹는 것은 위험할 수 있다.

땀을 흘리면 염분보다 더 많은 양의 수분이 빠져 나가므로 우리 몸의 염분 농도는 오히려 평소보다 높아진다. 거기에 소금까지 먹으면 염분 농도가 더 올라가게 마련이다.

더구나 섭취된 소금을 장에서 흡수하기 위해 더 많은 수분이 위와 장으로 집중되기 때문에 탈수가 더 심해질 수 있으므로 운동 중 염분을 보충하려면 0.2% 이하의 낮은 농도의 소금물을 먹는 게 바람직하다.

 

＜주의해야 할 달리기 부상＞

  ①무릎부상

  ② 아킬레스건 부상

  ③ 발목염좌

  ④ 경골과 근막의 손상

  ⑤ 경련

  ⑥ 물집

 

＜달리기의 효과＞

  ① 스트레스 해소 기분전환

  ② 비만 등 성인병의 예방

  ③ 변비 치유

  ④ 치질과 정맥류의 방지

  ⑤ 뇌의 노화를 방지